A Grain, a Green, a Bean – Tierfrei essen ist mehr als Nudeln mit Soße

Wenn man ohne Fleisch essen möchte, oder ganz auf tierische Produkte verzichten möchte, geht das zuhause mit der eigenen Gestaltungsvielfalt recht gut. Ich merke des öfteren, dass abseits des für viele alltäglichen Angebots an Würsten, Schnitzeln, Fleischkäse, Frikadellen mit Wecken, Brötchen oder Semmel vielen gar nicht bewusst ist, was zu einer vollwertigen tierfreien Ernährung gehört. Relativ oft besteht dann ein vegetarisches Gericht aus Beilagen, ohne die notwendigen „Sattmacher“ aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Ich habe es auch schon erlebt, dass manche Gastgeber geradezu überfordert waren, etwas ohne Wurst oder Käse auf den Teller zu zaubern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE (siehe Fußnote) gibt in ihren 10 Regeln zur vollwertigen Ernährung unter anderem an, dass man:

  • Abwechslungsreich essen
  • 5 mal am Tag Gemüse und Obst zu sich nehmen
  • Vollkorn wählen
  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  • Zucker und Salz einsparen
  • Am besten Wasser trinken
  • Schonend zubereiten
  • Achtsam essen und genießen
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben soll.

Den Punkt mit den tierischen Produkten schenke ich mir, denn hier geht es ja gerade um die tierfreie Ernährung.

Im Punkt zum Gemüse steht unter anderem „Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.“

Und das ist für mich der Knackpunkt: diese Lebensmittel machen satt! Vollkornnudeln und Tomatensoße hingegen machen nach meiner Erfahrung nicht satt bzw. nicht lang anhaltend satt. Möchte man also auf tierische Lebensmittel verzichten, müssen zur Sättigung meiner Meinung nach pflanzliche Proteine in den Mahlzeiten enthalten sein.

Mit ausgewählten Zutaten zu einer gesunden Mahlzeit

Genau dieser Ansatz findet sich in der Formel „A grain, a green, a bean“. Frei übersetzt: „Ein Korn, ein / etwas Grün, eine Bohne“. Man nehme etwas …

  • aus Körnern (Reis, Nudeln aus Weizen oder Dinkel, Hirse, Bulgur, Couscous, Quinoa, Vollkornmehl z.B. in Brot oder Pizzateig, usw.) kombiniert es mit …
  • etwas „Grünem“ (Karotten, Brokkoli, Kohlrabi, Spinat, Mangold, Weißkohl, Wirsing, Chinakohl, Tomaten, Paprika, Zucchini, usw.) und ergänzt es mit …
  • einer Hülsenfrucht (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, grüne Erbsen, Lupinen, aber auch Tofu, Tempeh, Soja, Seitan).

In Kombination mit zusätzlichen Gewürze, oder Toppings, wie Sprossen, Nüsse, ein Löffel Leinöl, usw. wird daraus ein satt machendes, vollwertiges Essen. Das kann sehr unterschiedlich gestaltet werden und der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. So lassen sich mit dieser Formel Nudel- und Reisgerichte, Suppen, Aufläufe, Salate, Pizza, Curries zubereiten. Schnell und einfach.

Interessanterweise ist diese Regel gar nicht so weit weg von der Empfehlung der DGE, denn diese Form der Ernährung ist: Abwechslungsreich, enthält Gemüse und Obst, (Voll)-Korn und einen Anteil gesunder Fette. Und das alles tierfrei und wenn darauf geachtet wird, schonend zubereitet.

Versuch macht klug

Einfach mal ausprobieren, denn auch tierfreie Ernährung kann satt machen, wenn ein paar Regeln beachtet werden. Außerdem ist es gesund und schont die Umwelt und das Klima. Und beim nächsten Besuch werden die „vegetarischen“ oder „veganen“ Gäste sicherlich über den Einfallsreichtum staunen!

Wer jetzt noch keine Ideen für eigene Kreationen entwickelt hat, hier mal zwei schnelle, aus dem Ärmel geschüttelte Anregungen:

  • Reis kochen. Dunkle Linsen kochen, mit Vinaigrette aus Öl, Balsamico-Essig, etwas Salz herstellen und mit den Linsen vermischen. Lauchzwieben oder Schnittlauch dazu und gehackte Walnüsse beigeben. Dazu Karotten- und Gurkenscheiben. (Gab es übrigens gestern bei mir zum Essen)
  • Nudeln kochen. Kichererbsen kochen. Karotten und Petersilienwurzel klein schneiden und in Öl anbraten. 1 TL Currypulver und 1 EL Tomatenmark dazu. 1 EL Cashewmus  dazu geben und mit Wasser ablöschen. Einkochen, dass es sämig wird. Anrichten und mit Sonnenblumenkernen und frischer Petersilie bestreuen.

Viel Spaß beim Experimentieren!

Weitere Rezepte und Ideen findet Ihr hier: https://www.bevegt.de/grain-green-bean/

Fußnote: Ich wähle das Beispiel der DGE, weil diese den meisten ein Begriff sein dürfte und auch „5 mal am Tag Obst und Gemüse“ dürften die meisten schon mal gehört haben. Hinzufügen möchte ich aber, dass ich nicht mit allen Empfehlungen übereinstimme und mir durchaus bewusst bin, dass die DGE auch in der Kritik steht. 9 von 10 Punkten der Empfehlung kann ich größtenteils unterstützen, in Details müsste man dann tiefer eintauchen.